Einfache Entspannungsübungen für Kinder – von Kindergarten bis Schule

13.08.2025 | T. Reddel – Online-Redaktion, FORUM VERLAG HERKERT GMBH

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Egal, ob nach einem vollgepackten Kindergartentag oder einer anstrengenden Unterrichtsstunde: Kinder benötigen genauso Entspannungsphasen wie Erwachsene. Passende Entspannungsübungen helfen ihnen dabei, diese Ruhe im Alltag zu finden. Pädagogische Fachkräfte können aus zahlreichen Techniken wählen, darunter Atemübungen, Muskelentspannung und Traumreisen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum ist Entspannung für Kinder wichtig?
  2. Welche Entspannungsübungen gibt es für Kinder?
    1. Fantasiereisen
    2. Progressive Muskelentspannung
    3. Atemübung/Atementspannung
  3. Kurze Entspannungsübungen für Kinder

Warum ist Entspannung für Kinder wichtig?

Schon Kinder und Jugendliche erleben in ihrem Alltag oft Unruhe, Hektik und ein Übermaß an Reizen. Das beginnt mit dem minutiös geplanten Tagesablauf in Kindergärten und Kitas und setzt sich in der Schule durch den schnellen Wechsel verschiedener Fächer und Räume fort. Anhaltender Stress kann bei Kindern zu Verhaltensauffälligkeiten führen, die sich zu Lern- oder Verhaltensstörungen entwickeln können.

Dabei benötigen Kinder, genauso wie Erwachsene, regelmäßige Ruhephasen, um Körper und Geist zu entspannen. Hierfür eignen sich kleine Entspannungsübungen, um Stress abzubauen und die Stressresistenz der Kinder zu erhöhen.

So bieten Entspannungsübungen für Kinder etwa folgende Vorteile:

  • Körperliches und psychisches Wohlbefinden sichern.
  • Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit steigern.
  • Eigene Körperwahrnehmung fördern.
  • Kompetenzen zum Umgang mit belastenden/stressigen Situationen entwickeln.
  • Kognitive Hemmungsprozesse abbauen, was Lernen und Gedächtnis unterstützen kann.
  • Motorische Unruhe, Anspannung und Unsicherheit reduzieren.
  • Verhaltensauffälligkeiten wie Hyperaktivität oder erhöhter Aggression vorbeugen.

Bereits bestehende oder diagnostizierte Verhaltensstörungen wie ADHS lassen sich durch Entspannungstechniken nicht reduzieren. Allerdings sind sie oftmals eine sinnvolle therapeutische Ergänzung, um Begleiterscheinungen wie motorische Unruhe und Erregung abzubauen. Daher sollten auch pädagogische Fachkräfte in Kindergärten, Kitas und Schulen Entspannungsübungen für Kinder kennen.

Gleichzeitig können Entspannungsübungen die Rhythmisierung des Schulunterrichts unterstützen, indem sie Gegenpole zum regulären Frontalunterricht bieten.

Welche Entspannungsübungen gibt es für Kinder?

Grundsätzlich können Kinder von den gleichen Entspannungsangeboten wie Erwachsene profitieren. Das umfasst zum Beispiel autogenes Training nach Schulz, progressive Muskelrelaxation nach Jacobson sowie Meditationen und Fantasiereisen. Bei Kindern sind vor allem imaginative Verfahren sinnvoll, die ihre bildhafte Vorstellungskraft fördern und sensorische sowie kognitive Elemente enthalten.

Welche Entspannungsübung pädagogische Fachkräfte wählen sollten, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

  • Alter der Kinder
  • Größe der Gruppe oder Schulklasse
  • Vorerfahrungen der Kinder mit Entspannungstechniken
  • Integration im schulischen Unterrichtsalltag oder Angebot außerhalb des Unterrichts?
  • Zeitlich begrenzte Maßnahme oder dauerhaftes Angebot für die Kinder?
  • Räumliche Möglichkeiten (Bewegungsfreiheit, vorhandene Materialien etc.)
Eine geeignete Entspannungsübung erzeugt Ruhe, dient der Stressregulierung und hilft den Kindern dabei, ihren Alltag zu bewältigen. Der folgende Abschnitt zeigt einige beispielhafte Übungen.

Fantasiereisen

Bei einer Fantasiereise leitet die Fachkraft die Kinder mithilfe spezieller Beschreibungen in eine imaginäre Welt. Sie kann geführt oder frei gestaltet sein, wobei eine Kombination aus geführten Anleitungen und freien Vorstellungsteilen besonders effektiv sein kann. Denn Fantasiereisen fördern das Zusammenwirken beider Gehirnhälften: Im Schul- und Kitaalltag wird vor allem die linke Hälfte (zuständig für Logik, Sprache und zeitliche Orientierung) genutzt. Fantasiereisen stimulieren jedoch auch bewusst die rechte Gehirnhälfte, die für Intuition, Bilder, Gefühle und Körperbewusstsein steht.

Thematisch kann die Fantasiereise unterschiedliche Schwerpunkte aufweisen. Möglich sind zum Beispiel:

  • Beruhigende und entspannende Szenen (Strand, Wald, Fantastisches etc.)
  • Anlehnung an Geschehen aus dem Unterricht oder Morgenkreis
  • Situationsbewältigung (etwa von typischen Konfliktsituationen)
  • Vorbereitung auf Stresssituationen (zum Beispiel bevorstehende Prüfungen)

Am Ende der Reise müssen die Kinder mittels verbaler Aufforderungen sorgsam zurückgeholt werden, um vegetative Fehlregulationen zu vermeiden.

Eine mögliche Fantasiereise zur Entspannung mit Kindern ab dem Kindergartenalter könnte wie folgt aufgebaut sein:

Material
  • Matten zum Hinlegen oder Stühle zum Hinsetzen
  • Gerät zum Musikabspielen (Smartphone, CD-Player)
  • Entspannungsmusik oder thematisch passende Hintergrundgeräusche (Vogelgezwitscher, Blätterrauschen)
Anweisung für die Kinder
  • Die Kinder nehmen auf dem Boden (oder Stühlen) eine bequeme Haltung ein. Es ertönt leise Entspannungsmusik.
  • Die erwachsene Person bittet die Kinder, mit ihr auf eine Reise zu kommen. Sie erzählt die Geschichte deutlich, ruhig und mit vielen Pausen.
  • Einstieg:
    • „Schließt eure Augen und macht es euch ganz bequem.
    • Wir gehen jetzt gemeinsam auf eine Reise. Ihr hört leise Musik.
    • Die Worte und Sätze klingen wie ein angenehmer Windhauch.“
  • Hauptteil:
    • „Stellt euch vor, ihr seid draußen unterwegs und entdeckt eine wunderschöne bunte Sommerwiese. Vielleicht könnt ihr die Bewegungen der Grashalme und Blumen im Wind beobachten… Ihr spürt den leichten, sanften Hauch der Luft in euren Haaren und im Gesicht.“
      → Das kann mehrmals wiederholt werden, bis die Kinder zur Ruhe gekommen sind.
    • „Während ihr das wahrnehmt, könnt Ihr vielleicht auch den Duft des Grases riechen. Ihr atmet tief ein und ihr spürt beim Ausatmen das angenehme Gefühl der Entspannung und Ruhe. Ihr seid jetzt ganz ruhig.
    • Auf eurer Wiese gibt es auch etwas zu hören. Vielleicht summen Fliegen oder Bienen, oder ihr hört die Bewegung des Grases und seht euch die vielen Farben an. Ganz bunt ist die Wiese.
    • Genießt für ein paar Minuten die Ruhe und Schönheit eurer Wiese.“
  • Abschluss:
    • „Nun müssen wir allmählich zurück. Ich zähle langsam von zehn bis eins rückwärts… Ihr verabschiedet euch von eurer Wiese und kommt langsam… wie aus einem schönen Traum zurück.
    • Ihr reckt und streckt euch, öffnet langsam die Augen und seid wieder im Hier und Jetzt, ganz frisch und entspannt.“

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Dies hilft dabei, Stress zu reduzieren, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und innere Gelassenheit zu erreichen.

Material
  • Gerät zum Musikabspielen (Smartphone, CD-Player)
  • Enstpannungsmusik
  • Stühle
Anweisung für die Kinder
  • „Für diese Übung müsst ihr nacheinander verschiedene Muskeln anspannen und wieder loslassen. Achtet dabei auf euren Atem.
  • Setzt euch auf einen Stuhl. Die Füße stehen mit den ganzen Sohlen am Boden. Die Unterarme und Hände liegen ruhig auf den Oberschenkeln. Die Augen sind geschlossen. Ballt eure Hände fest zur Faust. Atmet dabei ruhig ein und aus.
  • Beugt die Unterarme nach oben und presst sie gegen den Brustkorb. Spürt, wie es sich anfühlt... Lasst jetzt los. Die Arme liegen wieder auf den Beinen. Ihr könnt die Entspannung in euren Armen spüren.
  • Hebt jetzt eure Beine so vom Boden, dass sie fast gestreckt sind. Vergesst das ruhige Ein- und Ausatmen nicht. Nun zieht die Zehenspitzen zum Körper hin, sodass ihr die Spannung in den Beinen deutlich spürt. Bleibt angespannt. Stellt die Beine dabei auf den Boden ab und loslassen.
  • Spannt nun den Bauch und den Po ganz fest an, dabei ruhig ein- und ausatmen... und loslassen.
  • Zieht die Schultern möglichst hoch und zieht eure Schulterblätter zueinander. Dabei nicht das Atmen vergessen und... loslassen.
  • Runzelt eure Stirn, presst die Kiefer aufeinander und schließt die Augen fest. Zieht die Nase kraus... und loslassen. 
  • Genießt das angenehme Gefühl, dass sich im ganzen Körper ausdehnt. Dehnt und streckt euch… Seht euch im Raum um.“

Atemübung/Atementspannung

Bei der Entspannung mit Kindern spielt, neben inneren Bildern und Muskeln, insbesondere der Atem eine zentrale Rolle. Durch gezieltes und harmonisches Ein- und Ausatmen mit bewussten Atempausen können die Kinder gezielt auf ihren Organismus einwirken und für eine tiefe Entspannung sorgen. Atementspannungen können in der Regel sowohl im Sitzen als auch im Stehen oder in Rückenlage durchgeführt werden. Lediglich das Liegen auf dem Bauch sollte vermieden werden.

Mögliche Atemübungen für Kinder sind beispielsweise:

„Bauchatmung“ (Rückenlage)
  • Dreimal normal ein- und ausatmen.
  • Hände auf den Bauch legen, sodass die Fingerspitzen ineinander liegen.
  • Tief durch die Nase in den Bauch einatmen: Der Bauch wölbt sich, der Bauchnabel geht nach oben und die Fingerspitzen bewegen sich leicht voneinander weg.
  • Langsam und möglichst lange durch den Mund ausatmen: Der Bauch flacht wieder ab und die Fingerspitzen werden wieder zueinander geführt. 
  • Bei dieser Übung von zehn an langsam rückwärts zählen.
„Brustatmung“ (Rückenlage)
  • Dreimal normal ein- und ausatmen.
  • Hände auf den Brustkorb legen.
  • Tief durch die Nase – in den Brustkorb – einatmen: Die Brust wölbt sich, die Hände bewegen sich auseinander.
  • Langsam und möglichst lange durch den Mund ausatmen: Die Brust senkt sich wieder und die Hände nähern sich einander.
  • Übung etwa zehnmal wiederholen.
„Atmen im Zahlentakt“ (beliebige Position)
  • Gleichmäßig einatmen und bis fünf zählen.
  • Eine Sekunde pausieren, dann sieben Sekunden lang ausatmen.
  • Beim Einatmen wieder bis fünf zählen, eine Sekunde pausieren, zehn Sekunden lang ausatmen.
  • Diese Übung nach Belieben mehrere Male wiederholen.

Kurze Entspannungsübungen für Kinder

Die folgenden Übungen sind so kompakt gehalten, dass pädagogische Fachkräfte sie besonders leicht in ihren Arbeitsalltag integrieren können.

Der kleine Tiger

Diese Übung ähnelt einer Fantasiereise, ist aber weniger umfangreich und daher idealer als Entspannungsübung für Kinder zwischendurch geeignet. Sie kann als Einzel- oder Gruppenübung erfolgen.

Material
  • Matten oder Stühle
  • Gerät zum Musikabspielen (Smartphone, CD-Player)
  • Entspannungsmusik
Anweisung für die Kinder
  • Die Kinder nehmen auf dem Boden (oder Stühlen) eine bequeme Haltung ein und schließen die Augen. Nach Bedarf ertönt leise Entspannungsmusik.
  • Die Fachkraft erzählt die „Geschichte vom kleinen Tiger“ ruhig und mit ausreichenden Pausen:
  • Geschichte:
    • „Stell dir vor, du bist der kleine Tiger. Er ist ganz aufgeregt, weil er eine Biene entdeckt hat, die um eine Blüte fliegt. Aber weil er vor lauter Aufregung nicht weiß, was er jetzt machen soll, steht er erst einmal einfach da und 
      lauscht. 
    • „Er atmet ganz ruhig ein und aus. Er hört auf das Summen der Biene. Er steht ganz ruhig. Er beobachtet die Biene.
    • „Er atmet noch einmal ganz tief ein und aus. Dann setzt er sich leise ins Gras und sieht zu, wie die Biene davonfliegt.“

Ruhiges Bewegungsspiel

Hier stellen sich die Kinder vor, ein Baum, ein Grashalm oder eine Blume zu sein. Die pädagogische Fachkraft leitet sie an, dazu passende Bewegungen in ruhigem Tempo und entspannter Atmosphäre auszuführen.

Material
  • Matten oder Stühle
  • Gerät zum Musikabspielen (Smartphone, CD-Player)
  • Entspannungsmusik
Anweisung für die Kinder
  • Die Kinder nehmen auf dem Boden (oder Stühlen) eine bequeme Haltung ein.
  • Die Fachkraft erklärt, gleich ein ruhiges Bewegungsspiel durchzuführen. Dafür bittet sie die Kinder, sich vorzustellen, ein Baum, ein Grashalm oder eine Blume zu sein. (Die Augen werden nach Bedarf geschlossen.)
  • Erzählung der Fachkraft:
    • „Stellt euch vor, ihr seid ein Baum, ein Grashalm oder eine Blume. Schließt gerne die Augen.
    • Eure Pflanze erwacht, geweckt von den ersten wärmenden Sonnenstrahlen. Sie reckt und streckt sich. Dann kommt leichter Wind auf und die Pflanzen wiegen sich leicht hin und her. 
    • Der Wind wird stärker und die Bewegungen auch… Dann lässt der Wind nach, die Bewegungen werden langsamer und schließlich wird es Abend.
    • Die Pflanze wird klein und schläft. Wenn es euch gefällt, dann lasst die Augen weiter zu. 
    • Bewegt nacheinander die Hände und Füße. Reckt und streckt euch, öffnet die Augen. Wenn ihr möchtet, gähnt einmal herzhaft.
    • Seid nun willkommen zurück. Entspannt und mit neuer Energie könnt ihr jetzt die nächsten Aufgaben sicher und gelassen meistern.“

Muskelentspannung für zwischendurch

Auch die Muskelentspannung kann als spontane Entspannungsübung praktiziert werden. Diese Übungseinheiten dienen dem Abbau von Symptomen körperlicher Unruhe oder Erregung und sind an die progessiven Muskelrelaxation nach Jacobson angelehnt.

Idealerweise ist der Übungsraum gut durchlüftet, die Kinder tragen lockere und bequeme Kleidung und sitzen bequem, aber aufrecht.

Material
  • Klassenraum oder Gruppenraum
  • Stühle
Anweisung für die Kinder
  • Füße:
    • Zehen kopfwärts ziehen.
    • Fersen kräftig zum Boden drücken.
    • Angespannte Position fünf Sekunden halten.
    • Füße und Beine wieder lockern.
  • Gesäß:
    • Gesäßmuskulatur fünf Sekunden anspannen.
    • Gesäßmuskulatur wieder lockern.
  • Hände:
    • Beide Hände zu Fäusten ballen.
    • Arme seitlich neben der Sitzfläche nach unten strecken.
    • Beide Schultern nach hinten ziehen.
    • Arme seitwärts locker hängen lassen.
    • Finger maximal spreizen.
    • Handflächen nach außen drehen, bis sie vom Körper weg zeigen (Daumen nach hinten).
    • Arme nach unten, Schultern nach hinten ziehen.
    • Llinken Arm hinter dem Kopf zur rechten Schulter führen.
    • Kopf nach rechts wenden, um den linken Arm nach hinten und außen zu drücken.
    • Spannung für fünf Sekunden halten.
    • Nach der Anspannung die Position wieder auflösen.
    • Im Anschluss dieselbe Übung seitenverkehrt (mit dem rechten Arm) durchführen.
  • Gesamter Körper:
    • Augen weiterhin geschlossen halten.
    • Alle Muskeln anspannen und wieder loslassen.
    • Der Entspannung und Wärme im ganzen Körper nachfühlen.

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Quellen: Software „Besondere Kinder“, Niedersächsisches Institut für frühkindliche Bildung und Entwicklung e.V., zdfheute.de

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